Definasyon, vücut geliştirme ile ilgilenen bireylerin yağ kütlelerini azaltarak kaslarını daha belirgin hale getirmeye çalıştıkları dönemdir. Definasyon döneminde yağ oranının azalıp kas kütlesinin artması için beslenme, uyku düzeni ve egzersizler gibi birçok şeye dikkat edilir. Özellikle de yağ kütlesi fazla olan ve şekillenerek kilo vermek isteyen vücut geliştiricileri definasyon dönemine girmeye özen gösterirler.
Definasyon Nasıl Yapılır?
Definasyon yaparak estetik görünen ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız şu önerileri dikkate alabilirsiniz:Kalori Hesaplaması Yapın
Definasyon döneminde kalori hesaplaması yapmak oldukça önemli ve gereklidir. Kalori hesaplaması sayesinde alacağınız kalori miktarını normalde aldığınız kalori miktarından daha aza indirgeyerek yağ oranınızı azaltabilirsiniz. Ancak kalori hesaplaması yaparken ve definasyon döneminde günlük olarak alacağınız kalori miktarını belirlerken çok dikkatli olmanız gerekiyor. Örnek olarak normalde günlük 3.000 kcal tüketen biriyseniz bir anda 1.000 ya da 1.500 kcal almaya çalışmanız hem fiziksel sağlığınızı zorlar hem definasyon sürecini sürdürülebilir olmaktan uzaklaştırır. Bu yüzden normalde tükettiğiniz kcal değerlerini dikkate alarak kalori hesaplaması yapın.
Karbonhidratlardan Olabildiğince Uzak Durun ve Proteinlere Yönelin
Kalori hesaplaması yapılırken yapılan büyük hatalardan bir tanesi alınan kalori miktarı kadar kalorinin nerden alındığını önemsememektir. Örnek olarak günlük 2.500 kaloriyi karbonhidrat içeren besinlerden almakla protein içeren besinlerden 2.500 kalori almak arasında büyük bir fark bulunur. Alınan kalori miktarı değişmese de içerik değiştiği için definasyon dönemi için oldukça önemlidir. Definasyon döneminde amaç kas sağlığını desteklemek ve kasları daha belirgin hale getirmek olduğu için alacağınız kalorileri mümkün olduğunca protein içeren besinlerden almanız gerekiyor.
Antrenman Programınıza Dikkat Edin
Definasyon sürecinin sağlıklı ve verimli bir şekilde geçebilmesi için antrenman programına dikkat etmek gerekir. Definasyon döneminde asıl amaç kas kütlesini arttırırken yağ kütlesini düşürmek olduğu için normalde yaptığınızdan daha ağır antrenmanlar yapmanız gerekebilir. Özellikle de ağırlık kaldırma hareketlerinden oluşan antrenmanlar, fazla enerji harcayarak yağ kütlenizi azaltmanıza ve kaslarınızı çalıştırarak kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı olur.
Kardiyo Yapmayı da Bırakmayın
Definasyon döneminde en çok yapılan hatalardan bir tanesi ağırlık antrenmanlarına özen gösterirken kardiyoyu bırakmaktır. Elbette ki ağırlık antrenmanları definasyon süreci için çok önemlidir. Ancak kardiyo yapmayı da göz artı etmemek gerekir. Kardiyo sayesinde dayanıklılığınız artar ve ağırlık antrenmanlarına daha hazır hale gelebilirsiniz. Definasyon sürecinde kardiyo yapmak, ağrılık antrenmanları esnasında sakatlanmalarla karşı karşıya kalmamak ve daha şekilli bir vücuda sahip olmak için çok önemlidir.
Uyku Düzeninize Dikkat Edin
Birçok kişi definasyon sürecini kalori hesaplaması ve ağırlık antrenmanları yapmaktan ibaret olan bir süreç olarak görür. Ancak durum aslında böyle değildir. Definasyon sürecinde asıl amaç kasların daha güçlü, belirgin ve büyük olmasını sağlamak olduğu için uyku düzenine de dikkat etmek gerekiyor. Bu durumun temel sebebi kas kütlesinin uyku esnasında salgılanan hormonlar ile artması ve dinlenmesidir. Definasyon sürecinde günlük en azından 7 – 8 saat uyumak gerekiyor.
Stres Yönetimi Yapın
Stres yönetimi yapmak hayatınızın her döneminde gerekli ve faydalı bir durumdur. Ancak definasyon döneminde stres yönetimi yapmanın önemi daha da fazladır. Definasyon sürecinde stres yönetimi yaparak kortizol seviyelerinizi kontrol altıda tutabilirsiniz. Kortizol seviyeleriniz gereğinden fazla yükselirse kas kütlenizin artması zorlaşır ve definasyon sürecinde sağlıklı beslenmek ya da antrenman yapmak için gerekli enerjiyi bulamazsınız. Bu yüzden definasyon sürecinde sizi strese sokan durumlardan uzak kalarak süreci daha iyi bir şekilde yönetebilirsiniz.
